Un buen programa de entrenamiento, debe ayudarte a lograr todos tus objetivos y, en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos, puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Los objetivos que nos marcamos en un plan de entrenamiento no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en mente. En general, la gente busca objetivos muy “de ir por casa”, como bajar de peso, verse mejor o no ahogarse al subir las escaleras.

En plan de entrenamiento para runners, necesitamos estructurarlo de modo que podamos superar un 5k, un 10k, un 21k, una maratón o cualquiera otra “locura” que nos pueda venir a la cabeza; por lo tanto hay que hilar muy fino.

Por eso, los parámetros clave que debemos considerar para diseñarlo son los siguientes:

Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si uno se ejercita con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), que equivale al máximo peso que puedes levantar una vez.

Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda.

Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente.

Velocidad de ejecución: Se refiere la rapidez con la que realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible; de manera explosiva para desarrollar potencia.

Descanso entre sesiones: ¿Debemos ejercitarnos a diario? ¿Cada dos días, tres…? El tiempo entre sesiones es un factor clave para el progreso del runner, especialmente cuando se está desarrollando el músculo, ya que es precisamente entre las sesiones cuando el músculo se regenera. Por eso, deberemos pautarel ritmo de modo que nos ayude a configurar nuestro sistema muscular.

Como siempre, en cualquier caso lo importante es que un entrenador conozca al runner, aconseje el mejor programa y paute el entrenamiento.