Hidratarse es algo fundamental en la vida de un runner y más aún en épocas estivalescuando el calor se suma al esfuerzo del corredor produciendo grandes pérdidas de agua en el organismo, por lo tanto si cabe es esencial saber reponer líquidos correctamente.

Pero, ¿sólo debemos beber agua? ¿Qué bebida es la idónea para estar bien hidratado?

El agua, por sí sola en la mayoría de los casos no es suficiente para reponer los líquidos perdidos en esfuerzos a altas temperaturas. El agua es adecuada para ejercicios cortos, de baja intensidad y temperaturas poco elevadas, por lo tanto no sólo debemos beber agua sino también aportar sodio para evitar la hiponatremia.

¿Qué bebida elegimos?

Las bebidas que elijamos deben ayudarnos a reponer las pérdidas de agua, electrolitos y a aportarnos hidratos de carbono (los hechos más comunes ante la aparición de la fatiga); por lo tanto, deberá de estar compuesta por hidratos de carbono, sales y agua.

Para ello se recomienda que la bebida cumpla los siguientes criterios:

• Que contenga entre 80-350 Kcal/litro.
• Al menos el 75% de la energía debe provenir de hidratos de carbono de alto índice glicérico (glucosa, sacarosa y maltodextrinas)
• Como máximo deben aportar 9% de hidratos de carbono (90 g/l)
• El contenido de sodio debe estar entre 460-1150 mg/l (20.50 mol/l)
• Debe estar formulada para tener una osmolalidad entre 200-300 mOsml/kg de agua. Las bebidas entre 270-330 mOsm pueden ser denominadas isotónicas.

Y como criterio general, si tu ritmo de carrera es suave y no sudas mucho, necesitarás una bebida con menor aportación de energía (menor contenido en hidratos de carbono) y menos sodio.

Si por el contrario, corres una maratón a ritmo alto y en ambientes muy calurosos, donde sudas mucho, necesitarás más energía, mucha agua y sodio, por lo tanto deberás elegir una bebida más concentrada (dentro de los límites ya expuestos).

En cualquier caso, en época o zonas de mucho calor, intenta salir siempre en los momentos de menos calor y evitar así el exceso de pérdida de líquidos y sal a correr siempre con bebida.