Hay muchas formas de entrenar la carrera a pie, rodaje largo, fartlek, interval, rodaje progresivo, ritmo regresivo, terreno variable, y como no las series, que son fundamentales para la mejora de nuestros ritmos de carrera.

A partir de un cierto nivel de entrenamiento y sea cual sea el nivel deportivo del atleta, realizar únicamente sesiones aeróbicas de resistencia (por ejemplo, correr 60 minutos al 60% de la velocidad máxima aeróbica y 60 minutos al 80% de la frecuencia cardiaca máxima) no es suficiente para progresar. Para hacerlo, hay que entrenar un poco más de lo que el organismo está ya acostumbrado a hacer.

La manera más lógica de realizar un volumen importante y estar recuperado los días posteriores es “dividiendo en series” la distancia sobre la que queremos competir, y repetir estas series un número de veces suficiente para progresar en la distancia o en el aspecto fisiológico que queremos desarrollar.

Este tipo de entrenamientos se conocen como “entrenamiento de series”. Supone correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.

El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

Por ejemplo hacer 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.

El volumen de entrenamiento de una sesión de series.

En una sesión de series, lo más importante es el tiempo que permanecemos a la frecuencia cardiaca deseada. También es importante comprobar si a lo largo de las semanas somos capaces de mejorar en un mismo entrenamiento.

Dentro de las series hay varios tipos:

1. Series Cortas, entre 50 - 200 m ritmo alto, Descansos entre 20 - 80’’
2. Series Medias, entre 200 - 500 m ritmo alto Descanso entre 60 - 180’’
3. Series Largas, entre 800 y 3000 m Ritmo medio - alto Descanso entre 60- 240’

Los progresos pueden ser limitados y la fatiga que se produce con este método limita tanto el número de entrenamientos posibles como el volumen de estos.

Es la parte del entrenamiento que menos gusta y la que peor se suele hacer. Pero realmente son la clave del entrenamiento, sobre todo en lo relacionado con la mejora de los tiempos de los corredores.

Por último, algunos consejos:

• Intentar calentar 10 minutos para evitar cualquier tirón
• No solo es importante el tiempo de trabajo, también el tiempo de recuperación.
• No improvisar las series, déjate aconsejar por tu entrenador
• Después de las series intenta hacer un enfriamiento o vuelta a la calma.