El crecimiento del Running en España ha sido tan importante que se habla de este deporte desde la vertiente táctica, técnica, de materiales y, lógicamente, también de la salud y la alimentación.

Los runners son conscientes de la importancia de la nutrición pero sus nociones sobre la alimentación deportiva son limitadas. Por lo general, las pautas sobre alimentación deportiva suelen ser muy genéricas: dietas o suplementos, barritas, geles o isotónicos, entre otros.

Los nutricionistas coinciden en que el desconocimiento o la falta de información, lleva a los runners a cometer muchos errores nutricionales. Algunos de los más comunes son:

1. Déficit en calorías

Comer ligero no siempre es la mejor opción porque puede acarrear fatiga, bajo rendimiento, mareos o pérdida de masa muscular, por eso se recomienda una alimentación equilibrada entre gasto e ingesta. 

2. Déficit en alimentos ricos en carbohidratos

La falta de fécula también produce fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular. El runner necesita un 50 y un 60% del aporte energético diario con carbohidratos (pan, pasta, patata, arroz, cereales en general y frutas). 

3. Exceso de proteínas

No hay que caer en este error. Un exceso de proteínas en la dieta puede favorecer los problemas cardiovasculares, deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso.

4. Déficit en hierro

El cansancio, la anemia, el bajo rendimiento y la aparición precoz de fatiga son consecuencia de la falta de hierro. El runner necesita a diario entre 10-12 mg al día, llegando a un máximo de 30 mg en periodos de entrenamiento intenso o de competición. Por lo tanto, debe comer carnes rojas, hígado, foie gras, marisco, huevo, frutos secos y cereales.

5. Déficit en calcio

El calcio previene lesiones, sobre todo óseas. Su falta puede producir calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones. Excepto la mantequilla y la nata, los lácteos (aunque sean bajos en grasa), los pescados pequeños (como las sardinas), los frutos secos y las legumbres son excelentes para el aporte del calcio diario necesario, entre 900 y 1.000 mg.

6. Déficit en ácido fónico

Es otro de los activadores del cansancio, la fatiga, anemia y las palpitaciones. Las carnes rojas, los pescados, legumbres, huevos, verduras de hoja verde, levaduras y plátano nos aportan los 300 mg al día (400-500 mg en ejercicios intensos) que necesitamos.

Pero además de los alimentos para tener una 

nutrición correcta, el runner también debe atender a su propia fisiología (peso, altura, musculación o resistencia de cada persona) y a otros factores que influyen en la correcta alimentación como los hábitos a la hora de consumir los alimenticios.

Si un runner se prepara en solitario le resultará más sencillo crear su plan nutricional personalizado porque controlará mejor sus rutas, horarios o el menú. Pero si, por el contrario, se prepara en grupo, como por ejemplo con un club de running o con amigos, tendrá que adaptarse al entrenamiento y dieta del grupo y quizás no le resulte tal fácil trazar su plan.